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50歳以上の男性のための腹筋運動

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背中のクランチは難しい場合がありますが、他の腹筋運動は穏やかで効果的です。

Creatas / Creatas / Getty Images

ある日目が覚めたとき、50歳になりました。たぶん、腹筋が少したるんできたことに気づいたでしょう。または、初めて形にしようと決めたのかもしれません。年をとるにつれて、コアの強さが特に重要になります。腹部のエクササイズをルーチンに追加すると、バランスを保ち、加齢に伴う転倒を防ぐことができます。強い腹筋は背中を健康に保つのにも役立ちます。これは年配の男性によくある不満です。

怪我を避け、最初にウォームアップ

代替の腕と足のリフトが背骨を温め、コアを強化します。手始めに、手と膝に乗ります。肩の下に手を置き、腰の下に膝を置きます。膝がひどい場合は、折り畳まれた毛布の上にひざまずきます。手首の問題については、指の関節で休みます。吸気時に、右腕を前に持ち上げ、左脚を後ろに伸ばします。つま先を曲げ、腰を平行に保つように働きます。背骨を守るために、海軍を背骨に向かってゆっくりと引き寄せます。呼気で、腕と脚を放して開始位置に戻し、反対側で繰り返します。この動きを30秒から1分続けます。

強力なコアのマーチ

仰pine位行進は背中で簡単であり、コアの安定性を向上させるのに役立ちます。まず、仰向けに寝ます。膝を曲げて、足をヒップから離して配置します。骨盤の下に手を置き、手のひらを地面に置きます。ゆっくりとコントロールしながら、右足を地面から数インチ持ち上げます。足を地面に戻し、反対側で繰り返します。 1〜2分間、行進を続けます。エクササイズ全体を通して、体重を手に均等に配分できるかどうかを確認してください。

穏やかだがタフ

代替膝伸展運動を備えた改造板は背中に優しいですが、それはあなたのコアを強化する挑戦的な運動です。まず、膝をついて、肘と前腕を肩の真下の地面に置きます。頭から膝まで直線を描くように働きます。次に、右足を持ち上げてまっすぐにし、つま先を地面に置きます。膝を最初の位置に戻し、反対側で繰り返します。さらに2〜4回担当者を置き、休憩してから、もう1セットを行います。

ボートのような腹を避ける

ボートポーズは、安定化を通じてコアを強化するヨガの練習です。背中や首に重傷を負っている場合は、このポーズを練習しないでください。まず、膝を曲げて足を地面につけて地面に座ります。肩の高さで手のひらを互いに向かい合わせて、目の前で手を上げます。腰を丸めたり、仙骨に乗せたりすることなく、胴体を傾けます。このポーズを3〜5回呼吸し、さらに2回繰り返します。このエクササイズに慣れていない場合は、両足を地面につけてください。筋力を上げると、一度に片足ずつ持ち上げて、最終的に両方の足を地面から持ち上げることができます。