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ダンベルインクラインエクササイズ

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傾斜ベンチリングは、胸の上部に焦点を切り替えます。

Gallo Images / Getty Imagesスポーツ/ゲッティイメージズ

一対のダンベルと調整可能なウェイトベンチは、厳しいワークアウトを作成するのに十分です。フラットベンチですべてのウェイトトレーニングを行うことに慣れている場合は、角度を傾斜に切り替えると、トレーニングルーチンが揺らぐ可能性があり、より大きなゲインにつながります。実際、ダンベルと傾斜台だけで全身を動かすことができます。

ベスト・オブ・チェスト

認定筋力およびコンディショニングのスペシャリスト、ジョージャンドナートによると、胸部エクササイズのためにベンチを傾斜に配置すると、胸筋の鎖骨頭が標的になります。言い換えれば、斜面を押すと、より上胸が機能します。それだけでなく、肩にも大きな打撃を与えます。ステープルの動きは、傾斜ダンベルチェストプレスで、フラットダンベルプレスとまったく同じ方法で実行されますが、ベンチは45〜60度の角度に設定されます。

ライムライトに戻る

持ち上げない手を、ダンベルの列の傾斜ベンチの端に置くか、ベンチ全体を使用して胸の支えられた列を実行します。これらは、ベンチにあなたの正面に横たわって、腕をまっすぐにしてどちらかの手でダンベルを保持することを伴います。胸部支持列に傾斜ベンチを使用することで、繰り返しのたびに肩甲骨を安全に広げることができます、と反逆の強さとコンディショニングのジェイソン・フェラッジャは述べています。また、通常のダンベル列でできるように、チートして体の勢いを使うことはできません。

自分を武装させる

あなたが上腕二頭筋をブラストするための上腕二頭筋カールのより厳密なバージョンが必要な場合は、傾斜ダンベルカールに切り替えます。トレーナーのCharles Poliquinによると、これらは上腕二頭筋の長い頭を対象とし、ベンチの角度が低いほど、長い頭が機能しなければなりません。ただし、角度を低く設定しすぎると、肩の回旋腱板にストレスがかかる可能性があるため、肩を痛めずに可能な限り角度を小さくしてください。上腕三頭筋の場合は、両手でダンベルを保持するか、両手でダンベルを1つ保持して、拡張を行います。各担当者に十分なストレッチを行い、各担当者の上部で上腕三頭筋を強く曲げます。ここでは、30度から60度の角度であればどこでも十分です。

レッグスアウェイ

傾斜台は、トレーニングに片足の仕事を追加するのに適しています。ベンチを低い傾斜に設定し、後ろ足を最後に置き、前足を前に出します。各手にダンベルを装着し、ブルガリアのスプリットスクワットを実行できる限り低くスクワットします。すべての担当者を片側で操作してから、ベンチに置く足を変更します。これらのさらに厳しいバージョンは、スピードスケートスクワットで、背中の膝が床のすぐ上までくるようにしゃがみ込み、途中で立ち上がってから再び下の位置に戻ってから、トップに戻ることによって実行されます。これらすべての動きが一緒になって、単一の担当者を作ります。