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ダンベルはベンチマックスに役立ちますか?

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ベンチプレスは、上半身の強度を客観的に測定するものです。

Comstock / Stockbyte / Getty Images

ベンチプレスのワンレップマックスは、多くの重量挙げ選手が自ら判断する基準です。この運動を改善するために、アメリカ中のジムで毎日数え切れないほどの時間が費やされています。ジムの会員資格がない場合、または自宅で完全なバーベルをセットアップするための部屋がない場合でも、ダンベルを使用してベンチマックスを改善できます。

サイズと強度

筋力と筋力は筋力トレーニングで増加しますが、筋肉のサイズを増やすには、個々の筋線維を成長させ、それらの間の空間により多くの液体をもたらすことにかかっています。筋力を向上させることは、リフト中により多くの筋線維をリクルートするあなたの体の能力に関するものです。目標がベンチプレスを最大限に活用することである場合は、関与する筋肉グループからできるだけ多くの筋肉繊維を補充するように体を鍛えます。

特異性の原理

トレーニングの特異性として知られる陸上競技の原則では、Xを上手に行うには、YではなくXの練習をする必要があると述べています。ベースですが、最高のランナーになりたい場合は、ランニングマイルを大量に記録する必要があります。サイクリングや水泳はそれほど効果的ではありません。同様に、ベンチプレスを後押ししたい場合は、ほとんどの努力をそれだけに集中させるスマートトレーニングプログラムに従う必要があります。

解体された特異性

特異性の原則の利点を享受するために同じ動きを繰り返す必要はありません。ベンチプレスのような複雑な動きは、小さなコンポーネントに分解できるため、胸筋、上腕三頭筋、三角筋を強化する運動は、ベンチプレスのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの間に大きな違いはありません。したがって、ダンベルがすべて揃っていれば、大きな利益を得ることができます。制限要因は、実際に管理できる総重量だけです。ダンベルはバーベルよりも扱いにくく、見つけにくいので、ダンベルのセットでバーベルの最大値に近づこうとするのはより難しく、潜在的に危険です。

優れたトレーニングプロトコル

ベンチプレスを最大限に活用するための鍵は、重いものを持ち上げることです。週に2回、目標1担当者の最大80〜95%で、1〜3人の担当者の3セットまたは4セットを完了します。はるかに軽いウォームアップセットから始めます。5〜6人の担当者の最大1担当者の約50%です。その後、最大1担当者の80〜95%以上で作業を進めます。たとえば、ダンベルを使用しており、1担当者の最大目標が250ポンドの場合、70ポンドのダンベルを使用して5人の担当者のウォームアップセットから始めます。 1〜2分間休んでから、80ポンドのダンベルを使用して3人の担当者のセットを完了します。再び休憩してから、100ポンドのダンベルで2回繰り返します。最後の2セットでは、110ポンドまたは120ポンドのダンベルを使用して1回繰り返します。

スポッターなしで1人の担当者の最大体重を持ち上げないでください。ダンベルトレーニングを3週間または4週間行っていて、それが強いと感じたら、トレーニングパートナーと一緒にジムに行き、最大1人の担当者をノックアウトします。