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水泳のための速筋運動

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短距離走者は、強力な速筋を必要とします。

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

平均してみると、筋肉繊維の約半分が緩慢な痙攣と半分ほどの速い痙攣に分類されます。しかし、比率は大きく異なる場合があります。たとえば、USAスイミングによると、速筋繊維は世界クラスのスプリントスイマーの筋肉の約4分の3を占めています。あなたがスプリンターである場合、スピードを上げるために、速筋繊維に合わせたエクササイズを行うことは理にかなっています。

キックボードに抵抗する

キックボードの練習は、スイマーにとって新しいものではありません。通常、ボードは水面とほぼ平行になるように持ち、蹴り始めます。特に足に速い筋力を構築するには、平らな面を前にしてボードを表面に対して垂直に保ち、ボードの抵抗に逆らって蹴ります。ボードを目の前、水面下で保持しながら、25メートルのプールを8つ泳ぎます。

ヘビーリフト

ウェイトを持ち上げて、プールの外で速筋をトレーニングします。さまざまなエクササイズから選択できますが、スクワット、ランジ、デッドリフトなどのアクティビティは、ふくらはぎ、太もも、コアを構築するのに適しています。ラットプルダウンとベンチプレスを実行して、胸、肩、上腕を強化します。各エクササイズごとに、1回の最大回数(1回で持ち上げることができる最も重い重量)を決定します。アクティビティごとに1人の担当者の最大60%以上を持ち上げます。 1回の最大値の75%で1セットを実行して、最大の単収縮繊維を補充してください。各エクササイズのセットごとに8〜12人の担当者を実行するか、そのレベルまで作業します。

プライオメトリックスをプッシュ

プライオメトリックエクササイズには、スピードとパワーの開発に役立つ爆発的な瞬間が含まれます。さらに、プライオメトリックスは、単収縮筋を強化する別の方法を提供します。高くなったプラットフォームに立ち、両足で平らに着地しながら飛び降り、膝を曲げてから可能な限り垂直にジャンプして、前方への境界とホップを実行するか、深度ジャンプを行います。 1回の連続した動きで深度ジャンプ全体を実行します。セットごとに3人の担当者を4〜5セット実行します。

間隔に入る

インターバルトレーニングは、高強度のアクティビティのバーストと低強度の回復期間を交互に行います。特に、スプリントスイマーは、非常に短い間隔で一連の運動を行い、速筋繊維をさらに発達させることができます。選択したストロークをできるだけ速く20メートル泳ぎ、20〜25秒の間隔を設定します。 1回の繰り返しを完了するために、インターバル時間の残りの間、前方に滑空またはフロートします。 20回繰り返します。

最初にウォームアップ

どのようなトレーニングを行っても、最初に5〜10分間の有酸素運動でウォームアップします。たとえば、プールにいる場合は、ゆっくり泳いでウォームアップします。速筋を週に2〜4回鍛えますが、同じ筋肉を2日間連続して使用しないでください。