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等尺性腹筋収縮運動

等尺性腹筋収縮運動



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等尺性のエクササイズは、ファブ腹筋の構築に役立ちます。

等尺性運動には、多くの筋肉の緊張が含まれますが、実際の動きは含まれません。静的収縮運動としても知られる等尺性運動は、筋力を伸ばし、筋肉の緊張を高め、持久力を高めます。腹部の筋肉、略して腹筋は、等尺性に働き、腕や脚を動かして使用するときに脊椎を定位置に保持することがよくあります。その理由だけでも、等尺性の演習が役立ちます。等尺性運動は血圧を上昇させる可能性があります。呼吸中に息を止めないで、これを最小限に抑えます。運動するのが初めての人、または3か月以上座りがちな人は、新しい運動を始める前に医師に相談してください。

プランク

プランクは、ヨガとピラティスの両方で機能し、主流のフィットネスの一部となっています。厚板では、重力に逆らって脊椎のアライメントを維持するために一生懸命働く必要があります。厚板は、前部厚板のように両方のアームに同時に乗せて実行することも、一度に1本のアーム(サイド厚板として知られる)で実行することもできます。前板は腹直筋、つまり前腹筋を強調しますが、側板は斜筋、または腰の筋肉を強調します。実行する板のタイプに関係なく、体を完全に真っ直ぐに保ち、腰が落ちないようにしてください。トレーニングを簡単にするために、つま先ではなくひざの上に置きます。厚板の位置を20〜60秒間保持します。

加重ホールドとキャリー

重みのあるホールドとキャリーは、特に片手で体重を持っている場合に効果的な等尺性腹筋運動です。体重を横に保持することは農夫の散歩と呼ばれ、頭の上に体重を保持することはウェイターの散歩と呼ばれます。両方のエクササイズで、腹筋は等尺的に動作して胴体を垂直に保ちます。これらのエクササイズは、距離または時間に対して実行できます。これらのエクササイズを安全に実行するための十分なスペースがない場合は、代わりにその場を歩いてください。

ポールオフプレス

腹部プレスと呼ばれることもあるパロフプレスは、等尺性の回転防止運動です。特にフットボール、ラグビー、ホッケー、レスリングなどのスポーツでは、回転に抵抗することが重要な腹筋機能です。この演習を実行するには、ケーブルマシンの横に立ちます。ハンドルをつかみ、肩の高さでハンドルを押し出します。胴体を堅く保ち、ケーブルの引っ張りに抵抗します。完了したら、サイドを交換して繰り返します。ポールオフプレスは、立った状態、半ひざまき状態、またはひざまずい状態で実行できます。ケーブルマシンにアクセスできない場合は、頑丈なドアハンドルなどの適切なアンカーに固定された抵抗バンドを使用して、このエクササイズを実行することもできます。

フラッターキック

フラッターキックは、軍人、特に海軍シールで人気のある運動です。足を蹴る間、腹筋を強い等尺性収縮で保持して、腰を床にしっかりと押し付ける必要があります。フラッターキックを行うには、足を伸ばした状態で仰向けになります。腹筋を収縮させ、背中を床に押し込みます。腹部の緊張を維持し、足を床から6インチ離して持ち上げ、足を蹴ります。時間や繰り返しのキック。腰が床から浮き上がり始めたと感じたら停止します。腰を床に押し付けたままにできない場合は、腹筋が十分に強くないため、このエクササイズで怪我をする可能性があります。フラッターキックに戻る前に、前板で腹筋力を高めます。