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パワーリフティングのための10の必須演習

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厳格なカールは、一部のパワーリフティング連合の4番目のイベントです。

パワーリフティングのスポーツには、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つのリフトが含まれます。パワーリフターは、ほとんどの時間をこれらのエクササイズでトレーニングしますが、メインリフトのパフォーマンスを向上させるためのさまざまな補助エクササイズや補助エクササイズも含みます。これは一般にビッグ3と呼ばれます。ビッグ3のそれぞれについて、いくつかの非常に重要な支援演習があります。

スクワットをスーパーサイズにする

パワーリフティング競技での最初の競争力のあるリフトはスクワットです。スクワットは主に脚のエクササイズですが、バーベルを支えるために背中の下部と上部の背中も一生懸命働かなければなりません。スクワットの基本的な補助運動には、おはよう、ボックススクワット、レッグプレスが含まれます。おはようをするために、休憩して肩にバーベルをかざし、ヒップ幅で足を離して立ちます。膝をわずかに曲げ、腰を後ろに押し、腰を丸めずにできる限り前に傾きます。立ち上がって繰り返します。

ベンチプレスの一括処理

ベンチプレスは、上半身のプッシュ強度をテストし、特に胸部、肩、上腕三頭筋を対象としています。不可欠な支援エクササイズは、これらの体の部位をターゲットにするか、背中上部に対処します。肩の健康と筋肉のバランスに不可欠な強力な背中上部です。 3つの非常に一般的なベンチプレス支援エクササイズは、ウェイトディップ、フェイスプル、および一時停止されたベンチプレスです。一時停止したベンチプレスは、通常のベンチプレスと同様に実行されます。ただし、バーを胸の高さに数秒間保持してから、腕の長さまで押し戻します。これは、パワーリフティング競技の状況をシミュレートし、また、リフトをデッドストップから開始する必要があることを意味しますが、これははるかに困難です。

デッドリフトを支配する

デッドリフトには、強力な背中、強力な部、ハムストリングス、そして悪のようなグリップが必要です。そのため、必須のアクセサリーエクササイズでこれらの1つ以上に対処する必要があります。ファーマーズウォーク、バーベルヒップスラスト、ラックプルはすべて、デッドリフトできる重量を増やすのに役立ちます。ラックプルを実行するには、電源ラックまたは膝の高さ付近のブロックにバーを設置します。移動範囲が狭いということは、重い重量を持ち上げることができるので、床からデッドリフトするよりも少しだけバーに負荷をかけることができるということです。これにより、前腕、腰、背中が最大負荷にさらされ、より強くなります。

EZ Not Easy

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトに加えて、一部のパワーリフティング連盟は、EZまたはキャンバーバーを使用して、上腕二頭筋の厳しいカールにも異議を唱えています。このエクササイズを改善したい場合は、ワークアウトにEZカールを含める必要があります。厳格な上腕二頭筋カールの規則により、足や背中を使用して体重を上げることができないため、壁に寄りかかってこの運動を行います-競技と同じ方法です。