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体のコアを小さくする方法

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有酸素運動とコアエクササイズは、コアを小さくします。

グッドシュート/グッドシュート/ゲッティイメージズ

バランスと安定性には、中核筋力が重要です。曲げる、ねじる、手を伸ばすなどの動きを実行するには、強力なコアマッスルが必要です。コアとは、腹部の筋肉以上のものを指します。腹部の筋肉が含まれていますが、コアは肩から殿部までの体幹の背部と側部の筋肉も含みます。クランチなどのコアエクササイズは筋肉を強化しますが、脂肪を除去しません。代わりに、コアを小さくするには、心臓血管運動、コアスカルプト、健康的な食事を組み合わせる必要があります。

週に150〜300分の適度な有酸素運動を行います。減量のために、疾病対策センターは300分間を完全に推奨しています。または、それほど時間をかけられない場合は、週に75〜150分間、激しい運動をすることができます。有酸素運動は、コア周辺の領域を含む体脂肪を燃焼させます。キックボクシング、水泳、ローイングなどの体全体に関係する運動は脂肪を燃やすだけでなく、コアの筋肉を強化し、二重のトレーニングを行います。

コア全体をターゲットとするプランク演習を行います。マットの上にうつ伏せになり、マットの上に前腕を置いて、肘を肩の下に引きます。足を後ろに伸ばした状態で、つま先がマットの上にくるように足を下に向けます。腹筋を締め、肩から足首までの体が直線になるまで床から腰を持ち上げます。 15秒から1分間保持します。フルプランクが難しすぎる場合は、膝を床に乗せて動きを修正します。さらに挑戦したい場合は、片方の足と反対側の腕を床から持ち上げ、途中で側面を切り替えます。

15〜20回の自転車エクササイズを行って、腹筋を彫ります。アメリカ運動評議会は、自転車を腹直筋および斜位筋に最も効果的なものとしてランク付けしています。両手で頭と膝を支えながら、マットの上に仰向けになります。背中を支えるために腹ボタンをマットの方に引っ張って腹部を動かします。片方の膝を引っ張り、もう一方の足を伸ばして足を踏みます。上半身をひねり、ひざを引いて反対側に肘を伸ばします。

サイドクランチを実行して、サイドオブリークをターゲットにします。足を伸ばした状態でマットの上に横になります。腕を胸の床に巻き付け、もう一方の腕を頭の後ろに置き、頭の後ろに置きますが、引っ張らないでください。横の筋肉を使って、頭と肩をマットから持ち上げて、下に下げます。 15〜20回繰り返してから、サイドを切り替えます。運動を変更するには、膝を曲げて運動を完了します。クランチにシングルまたはダブルレッグリフトを追加することにより、課題を増やします。

ダンベルベンチプレスを完了して、胸部の筋肉を強化します。床に足を平らにしてエクササイズベンチで仰向けになります。両手でダンベルを持ち、腕を天井に向かって伸ばします。ダンベルを肩の高さまで下げて、肘をベンチの下に落とします。体重が首の近くではなく肩の近くにあることを確認します。ウェイトを押して、エクササイズを完了します。コアエンゲージメントを増やすには、安定性ボールでこの演習を行います。

背中を曲げた列を実行して、背中の上部コアの筋肉をターゲットにします。片方の手と同じ側の膝をエクササイズベンチに乗せて支えます。一方、ダンベルを持ち、床に向かって垂らします。ダンベルを脇に向かって持ち上げます。肘を曲げるだけでなく、肩甲骨を引き戻すことに集中してください。ウェイトを下げ、サイドを切り替える前に、12回目の繰り返しで疲れるウェイトを選択します。

スクワットを使用してlute筋を構築します。足を肩幅に広げ、足を前に向け、肩を後ろに曲げずに肩を前後に引いて立ちます。膝を曲げ、腰を後ろにずらして、座っているようにします。太ももが床に平行になるまでしゃがみ、スタンドに戻ります。膝や背中の問題がある場合は、しゃがんではいけません。体重スクワットから始めて、進行に合わせて体重を追加します。

背中の筋肉を強化するためにスーパーマンの運動を実行します。床に仰向けになり、足を後ろに伸ばし、腕を頭上に伸ばします。適切な首と背骨の位置合わせのために、目を床に向けてください。足、腕、肩を同時に床から持ち上げます。腕と脚を伸ばして背骨を伸ばすことに焦点を当てます。背中に負担がある場合は、両手を肩に寄せるように腕を引っ張ります。または、一度に片足と反対側の腕を持ち上げて運動を行います。 2〜4回息を止めてから下げます。 2〜3セット繰り返します。

必要なアイテム

  • マット

  • エクササイズベンチ

  • ダンベル

    • ヒント

      • 新鮮な自然食品の健康的な食事を追加して、運動を促進し、コアのサイズを小さくします。

      警告

      • 運動は健康ですが、リスクがないわけではありません。運動とダイエットを始める前に医師に連絡してください。

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