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ふくらはぎの筋肉を伸ばす10の方法

ふくらはぎの筋肉を伸ばす10の方法



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ふくらはぎのストレッチは動きの質を改善し、怪我を防ぐことができます。

Thinkstockイメージ/ストックバイト/ゲッティイメージ

ふくらはぎの柔軟性は、健康的な足と足首の機能、堅実なスポーツパフォーマンス、および怪我防止の鍵です。その柔軟性を差し引くと、背中、股関節、足の痛みなど、さまざまな状態の影響を受けやすくなります。ふくらはぎが酷使されて体がきつい場合は、週のほとんどの日に子牛を伸ばすことを約束してください。どのストレッチがあなたに最適か、10の効果的なストレッチの中で回転して、ふくらはぎのルーチンを新鮮に保ちます。

証人台に立ちます

仕事中に電話で話しているとき、またはやかんが沸騰するのを待っているときに、子牛のセットが上がった後、4つのスタンディングストレッチの1つを試してください。古典的な壁のストレッチでは、背中のかかとを床に向かって押しながら、壁に手を当てます。または、両足を一緒に置き、壁に寄りかかってかかとを後ろに揺らし、前足をあなたのすねに引き寄せます。または、片足を曲げ、かかとを壁の基部近くに置き、前足を壁に置きます。ひざをまっすぐにして体重を少し前にずらし、ふくらはぎを長くします。最後に、片足を前に伸ばし、かかとを床に置き、足を曲げて立ちます。支持脚をわずかに曲げ、太ももに手を置き、ふくらはぎに緊張を感じるまで腰からわずかに前にヒンジを付けます。

床を打つ

ジムで、ランニングの後、またはテレビの前でリラックスしながら、マットまたはタオルを手に取り、3フロアで効果的にストレッチします。座って手を伸ばす基本的なストレッチには、足を前に伸ばした状態で座って足を脛に向かって曲げ、ふくらはぎに緊張を感じるまで太ももに沿って手を滑らせます。ハムストリングや膝の後ろにも伸びを感じるでしょう。あるいは、ヨガの愛好家が下向きの犬と呼んでいるパイクの位置からふくらはぎを伸ばします。手と膝から始めて、膝をまっすぐにし、腰とcks部を上に動かし、手のひらとかかとを床に押し込みます。ダイナミックにストレッチするには、同じパイクの位置から始めますが、一方の足をもう一方の足首の後ろにカールさせます。そこから、支持ヒールを繰り返し上げ下げします。

貿易のツール

最後の3つのストレッチにはそれぞれ、基本的なストレッチツールが必要です。ステップストレッチでは、前足を上げたプラットフォーム(好気性または階段など)の端に立ち、かかとを一度に1つずつ床に向かってゆっくりと下げます。または、ハンドタオルを巻くか、ネクタイ、犬の綱または抵抗バンドをストレッチストラップとして使用します。椅子または床に座って、足を曲げた状態で前に片足を伸ばし、ストラップを足の裏に巻き付けます。ふくらはぎに軽い緊張を感じるまで、タオルの端を静かに引き戻します。最後に、特別に設計されたスラントボードまたはハーフフォームローラーにアクセスできる場合は、前足の下にくさびを入れ、リラックスして、ふくらはぎがゆっくり伸びる位置を保ちます。

安全に、効果的に

どんなエクササイズを使用する場合でも、いくつかの基本原則を思い出すと、ストレッチからより多くを得ることができます。ストレッチを行う前に短時間暖めて、下肢への循環を増やし、筋肉組織の温度を上げます。作業脚を真っ直ぐに保つことは、一般的に浅ficial腹筋を対象とし、曲げることはより深いヒラメ筋を対象とします。さらに、作業脚の方向を変える-股関節で内側または外側に回転させる-は、異なるふくらはぎの筋肉繊維を対象としています。静的ストレッチの場合、ストレッチ位置に慎重に移動し、跳ねたり、けいれんしたり、力を加えたりせずに最大30秒間保持します。片側で最大4回ストレッチを繰り返し、片方のふくらはぎがきついと思われる場合でも、両方の脚を均等に動作させます。動的なストレッチの場合は、怪我を防ぐために完全な制御を維持し、動きを滑らかに保ちます。