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同じ日に運動しない筋肉

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分割トレーニングは、特定の状況でのみ役立ちます。

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

特定の日に、筋肉グループを組み合わせてワークアウトを行うことができます-それらの筋肉が健康であり、筋肉を回復するために十分な時間を与えてから、再び筋肉を鍛えることができます。ボディービルダー、または特定の筋肉グループに集中するのに余分な時間を必要とする人にとって、特定の日に特定の筋肉のみに作用する分割トレーニングは効果的なツールです。

全身に焦点を当てる

ボディービルの分割-持ち上げるたびに特定の筋肉グループのみを使用する-は非常に人気がありますが、全身トレーニングには初心者にとって多くの利点があります。第一に、時間を節約するためにワークアウトに手を出さずにジムにすばやく出入りできるため、忙しいスケジュールに簡単に収まります。第二に、彼らはほとんどの初心者が始めるのに必要な一般的な強さと持久力を構築するための高速で効果的な方法です。 3番目に、全身トレーニングを行うことは、分割トレーニングを行うのに必要な数の異なるエクササイズをマスターする必要がないことを意味します。

分割を検討する

分割トレーニングでは、特定の筋肉グループまたはテクニックに余分な時間を費やすことができます。たとえば、一部のボディービルダーは、可能な限りあらゆる角度から特定の筋肉グループを操作するセッション全体を費やしています。スプリットトレーニングでは、その筋肉グループまたはテクニックに集中する必要がある時間を与え、その後、別の筋肉セットを使用する際にそれらの筋肉に十分な回復時間を与えます。あまり時間をかけないワークアウトも、本当に時間に追われている場合に役立ちます。ある日は数回の胸と背中のエクササイズを行い、次の日は脚のエクササイズを行い、3日目に腕のエクササイズを行うことができます。

典型的なスプリットに従う

トレーニング間で筋肉グループを「分割」する方法は、主に週に何日リフティングを行うかによって決まります。たとえば、典型的な2日間の分割では、下半身を1日、上半身を翌日に使用します。または、押す筋肉-胸、肩、上腕三頭筋-ある日、引っ張る筋肉-背中と上腕二頭筋-他の日に働くことができます。通常、足は「引っ張る」日に行われますが、3日目に別々に行うこともできます。別の一般的な3日間の分割は、毎日、反対の筋肉グループの異なるセット、つまり特定の関節で反対の動きを持つ筋肉を使用することです。そのため、ある日は胸と背中を鍛え、翌日は大腿四頭筋とハムストリングスを、次の日は上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えます。上腕二頭筋と上腕三頭筋は、ほとんどの胸部および背部の運動を支援するため、最初からやり直す前に休憩をとることを忘れないでください。

忘れずに

どのタイプの重量挙げワークアウトを行う場合でも、ワークアウト自体ではなく、ワークアウトの間に筋肉が大きくなり、強くなることを忘れないでください。したがって、どんな種類のスプリットまたは全身ルーチンを行っても、連続した日に同じ筋肉群を訓練しないでください。また、異常に痛みや疲労を感じた場合は、回復時間を長くしてください。

写真クレジット

  • Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images