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10ポンドダンベルワークアウト

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ダンベルを使用すると、ほぼどこでもさまざまなレジスタンストレーニングを行うことができます。

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

ダンベルは非常に用途が広く、ほとんどすべてのレジスタンストレーニング運動に使用できます。しかし、彼らは多くのスペースを占有し、費用がかかりすぎるため、多くの人々は家の周りにわずかなペアしか持っていません。たとえば、10ポンドのダンベルを使って良い運動をするには、創造性を発揮し、より少ないものからより多くを得る方法を理解する必要があります。あなたの強さとフィットネスレベルに関係なく、あなたも10ポンドのダンベルでまともな運動をすることができます。

時間/ボリュームトレーニング

「メタボリックサージ」の著者であるニックニルソンによれば、時間/ボリュームトレーニングは限られた機器で本当にうまく機能します。繰り返しの目標を設定する代わりに、一定の時間、各エクササイズを行います。たとえば、タイマーを10分間設定し、3〜6回の繰り返しで開始します。 10〜20秒間休んでから繰り返します。タイマーが切れるまで、この担当者と休憩スケジュールを続けます。主要な筋肉グループごとに1つの運動を選択します。ワークアウトは次のように配置されます。脚-ダンベルスクワットの10分。戻る-10分間の曲がった列。チェスト-10分間のベンチプレス。肩-8分の直立した列;上腕三頭筋-ダンベルキックバック8分、上腕二頭筋-ダンベルカール8分。演習ガイドについては、「参考文献」セクションを参照してください。

トルク

「The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0」の著者、ジョナサン・ローソンとスティーブ・ホルマンは、「緊張過負荷繰り返し量」の略称であるTORQとして知られる技術を推奨しています。非常に高い繰り返しのため、TORQはより軽いウェイトタイム/ボリュームトレーニングと同様に、筋肉グループごとに1回のエクササイズを行うだけで済みます。35〜40回の繰り返しから始めます。30〜45秒休み、できるだけ多くの担当者のセットを行います。通常、2番目のセットで20から25の担当者を取得することになりますが、さらに30から45秒間休憩し、最後のセットで疲労困exhaustになるか、制御された繰り返しができなくなるまで作業します。このワークアウトの素晴らしい点は、あなたの強さと持久力のレベルに合わせて、必要に応じて担当者を増減できることです。

屈曲の位置

POFと呼ばれるもう1つのHolman and Lawsonテクニックは、Position of Flexionの略で、3つの特定のトレーニングアングルを組み込んで、最短時間で可能な限り最高のトレーニングを実現します。各筋肉グループに対して、複合運動、ストレッチ運動、収縮運動または孤立運動を行います。たとえば、チェストをトレーニングするときは、3〜4セットのベンチプレスから始めます。次に、2つか3つのダンベルフライセットを行い、ムーブメントの下部で完全なストレッチを強調します。最後に、2〜3セットの傾斜ダンベルフライで終了し、筋肉を完全に収縮させることに注意を向けます。このタイプのプログラムでは、次のトレーニングスプリットを試してみてください。月曜日-足とふくらはぎ。火曜日-胸と背中;水曜日-休憩;木曜日-肩と腹筋;と金曜日-上腕三頭筋と上腕二頭筋。

高度なテクニック

プログラムに高度なテクニックを追加すると、10ポンドのダンベルしかない場合でも、素晴らしい結果を得ることができます。 Rest-Pauseは、短い休憩または休止の間にいくつかのセットを連続して行う、そのようなテクニックの1つです。たとえば、12回のダンベルカールセット、10秒の休憩、10回のレップセット、15秒の休憩、8回のレップセット、20秒の休憩、5〜6回のレップのセットで終了します。枯渇するまで。

1つ半のテクニックとは、運動全体を完了する前に半分の繰り返しを行うことを意味します。たとえば、ダンベルベンチプレスでは、重りを半分持ち上げ、開始位置に戻り、完全な動きを完了します。これは、1つの担当者としてカウントされます。最後に、6秒間で非常にゆっくりと重量を下げることも、限られた機器を使用して体型を整えるもう1つの方法です。ホルマンによると、これは運動後最大72時間持続する脂肪燃焼刺激を作り出します。

リソース(1)