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50歳以上の人がどのように代謝を上げることができるか

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定期的な水泳トレーニングは、代謝を高めることができます。

ジョンムーア/ゲッティイメージズニュース/ゲッティイメージズ

50歳以上の場合、余分なチーズケーキを食べたり、6パックのビールに手を伸ばす前に、ひるむか、二度考えるかもしれません。年をとるにつれて筋肉量が減少するだけでなく、代謝も遅くなります。代謝を高める最良の方法は運動です。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたレジメンは、座りがちなライフスタイルに対抗し、若い年の代謝を取り戻すのに役立ちます。

より多くの筋肉量

CDCによると、タフツ大学や疾病管理予防センターが開発したような高齢者向けの筋力トレーニングプログラムを使用すると、代謝を15%増加させ、体重をより適切に管理できます。プログラムのエクササイズには、スクワット、壁の腕立て伏せ、ふくらはぎ上げ、指の行進、上腕二頭筋カール、ステップアップ、オーバーヘッドプレス、股関節外転、膝伸展、ハムストリングカール、骨盤傾斜、仰su位の腕と脚の伸展が含まれます。ダンベルを腕のカールとプレスに使用し、足首のウェイトを膝の延長と脚のカールに使用できます。各エクササイズで、10回の繰り返しを2セット実行します。

カロリーバーン用カーディオ

CDCによると、50歳以上の人は、フィットネスウォーキングなどの適度に激しい心臓血管活動を週に少なくとも150分間、ランニングやスイミングラップなどの75分間の激しい心臓運動を週に受ける必要があります。心臓セッションでは、カロリーを消費し、代謝を高め、無駄のない筋肉を構築します。 1日3回10分間歩くなど、有酸素運動を10分のチャンクに分割できます。水泳は身体への影響が少ない活動であり、筋肉障害や関節炎のある人にとって快適です。

家事と余暇を活気づける

職場で座っている人は、安静時代謝率の20〜40パーセント上で動作している可能性があります。対照的に、職場で立っている人々は、安静時代謝の最大80%で機能することができます。登山階段などの身体活動は、正式な運動とは見なされませんが、毎日のエネルギー消費に寄与し、「栄養、運動、および行動:体重管理への統合的アプローチ」によると、Liane Summerfieldによる非運動活動熱発生として知られています。ガーデニングなどのアクティブなレジャー活動に参加すると、代謝を高めるのに役立ちます。

ニブリングの神話

あなたの代謝を高めるために一日を通して頻繁に少量の食事を食べることは神話です。オランダのマーストリヒト大学医療センターの「PloS One」で発表された2012年の研究によると、1日3回の大食を食べた被験者と1日14回の小食を食べた被験者の炭水化物と脂肪の酸化に違いは見られませんでした。また、カフェイン、唐辛子、緑茶などの奇跡の食物と思われるものは、代謝に大きな影響を与えません。体重を減らす、または維持するために、主に赤身のタンパク質、全粒食品、野菜、果物からなるバランスの取れた栄養計画に従ってください。

リソース(2)

  • 新しいポンドとインチ。リチャード・リップマン
  • 疾病管理予防センター:大人はどのくらいの身体活動が必要ですか?