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硬直を取り除く10ストレッチ

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背中のこわばりを和らげるために、さまざまなストレッチを日常生活に取り入れます。

Thinkstockイメージ/ストックバイト/ゲッティイメージ

背中のこわばりは、あなたの毎日のスケジュールにダンパーをかける可能性があり、運動すること、家事を完了すること、またはベッドから出ることさえ困難にします。毎日の日常生活にさまざまなストレッチを加えて、このこわばりを和らげ、フィットネスと日常生活に戻れます。

脊柱起立を狙う

脊柱起立筋は、仙骨から頭蓋骨まで脊椎の両側に沿って走ります。これらの筋肉を伸ばす1つの方法は、猫の動きを伸ばすことです。床に手と膝を乗せます。あごを胸に落とし、背中全体を天井に向かって丸めます。背中全体を反らせながら頭を後ろに傾けて、動きを逆にします。 2回の動きを10〜15回交互に繰り返します。また、横になっている腰のストレッチで脊柱起立筋を伸ばすこともできます。嘘をついて床に。膝を曲げ、太ももの後ろに手を置き、太ももを胸の方へ引っ張り、腰を床から持ち上げます。 20〜30秒間押し続けます。脊柱起立筋の3番目のストレッチは、しゃがむ腰のストレッチです。腰の高さであなたの前にある固定または重い物体をつかみます。手でオブジェクトを保持しながら、2〜3フィート後退します。膝を曲げて、できるだけ床に向かってお尻を下げ、オブジェクトを保持し続けます。 20〜30秒間ストレッチを保持します。

ヨガの動きを使用して柔軟性を追加する

多くのヨガの動きは、背中の凝りを和らげるのに役立ちます。ストレッチルーチンに追加したいのは、子供のポーズ、下向きの犬、コブラです。子供のポーズを実行するには、手と膝から始めます。床に手を置き、かかとに座って、顔と胴体を床に向かって下げます。下向きの犬の場合は、腕立て伏せをする準備ができているかのように手と足の指から始めます。手を動かさずに、お尻を天井に向かって押し、かかとを床に向かって下げます。床に横たわってコブラのポーズを開始します。肘を曲げて、肩のすぐ下に手を置きます。ゆっくりと腕をまっすぐにし、胴体を押し上げ、腹筋、腰、背中に伸びを感じたら停止します。すべてのポーズを20〜30秒間保持します。

腰のヒップとGのストレッチを追加する

g筋とハムストリング筋が骨盤に付着するため、これらの筋肉の緊張は腰のこわばりにつながります。ひざを曲げ、足を床に平らにして仰向けに横たわって、glut部を伸ばします。右足首を左膝の上に置き、左足を地面から持ち上げ、左脚を胸に向かって引きます。ハムストリングスを伸ばすために、顔を上に向けてください。地面で右脚をまっすぐにします。太ももの後ろで左脚をつかみます。左膝を胸に向かって引っ張ります。手で圧力を維持し、左脚をまっすぐにします。両側を切り替える前に、両方のストレッチを20〜30秒間保持します。

背中上部に胸部と菱形のストレッチを追加する

背中の上部が心配な場合は、肩甲骨に付着している胸部と菱形の筋肉を伸ばします。胸を伸ばすには、両手を肘の横に向けて頭の後ろに置きます。肘を後ろに絞って、20〜30秒間保持します。胸をくぐって菱形を伸ばします。それぞれの手を反対側の肩の後ろに置き、肩を前方に引っ張り、20〜30秒間保持します。