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胴体領域で体重を減らすための10の最良の方法

胴体領域で体重を減らすための10の最良の方法



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運動は、胴体のスリム化に役立ちます。

ジョージ・ドイル/ストックバイト/ゲッティイメージズ

胴体には胸部と腹部が含まれており、これらの領域から体重を減らすには、全身の減量ができないため、全身の減量アプローチが必要です。過剰な脂肪、特に腹部の脂肪は、あなたの健康を危険にさらし、高血圧や心臓病などの深刻な健康状態のリスクを高めます。健康的なライフスタイルの変化を統合すると、減量を促進し、健康を改善できます。

現実的な目標を設定する

迅速な減量を目指すのではなく、週に1〜2ポンドの割合で体重を減らします。米国運動評議会は、これは現実的であり、持続的な減量につながる可能性が高いと述べています。この減量率を達成するには、食事と運動を通じて毎日500〜1,000カロリーの赤字を作ります。

健康的な脂肪を食べる

トランス脂肪のような悪い脂肪の代わりに健康的な脂肪を食べると、余分な脂肪を蓄えずに体に良いことができます。米国糖尿病協会による研究は、一価不飽和脂肪、またはMUFASが豊富な食事が中心体脂肪を予防できることを証明しました。多くのカロリーが含まれているため、MUFASを含む食品のごく一部のみを食べますが、満腹感を感じるのに役立つため、空のカロリーを補充する必要はありません。食品には、キャノーラ油、アボカド、カシューナッツ、ピーカン、ゴマ、ピーナッツバターなどのモノ不飽和脂肪が含まれています。

部分サイズを減らす

大きすぎる部分は、あなたの体重に大損害を与える可能性があります。少量を食べると、カロリー消費量が減り、1日のカロリー不足になります。自宅で食べるか、レストランで食べるかに関係なく、通常の量を10〜15%減らします。小さい皿、ボウル、カップでの飲食を検討してください。

シュガーを削減

砂糖からのカロリーは、中央部を拡大する可能性があります。砂糖と砂糖を含む製品(ソーダ、ドーナツ、キャンディー、クッキーなど)を減らすことで、1日の赤字を減らすことができます。甘い歯がある場合は、イチゴなどの果物で満足させることを検討してください。

朝食の時間を作る

朝食をスキップすると、不健康な間食や過食を引き起こす可能性があります。これを防ぐには、健康的な朝食を食べて代謝を促進しましょう。朝食にタンパク質と複合炭水化物を含めると、消化が遅くなり、飽食が長くなります。健康的な朝食の一例は、低脂肪牛乳と新鮮な果物を含む高繊維シリアルです。もう一つは、小麦クラッカーと卵白です。

高強度インターバルトレーニングを実行する

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、大量のカロリーを消費するため、毎日のカロリー不足を達成するのに役立ちます。 「Journal of Obesity」の研究結果は、HIITが他のタイプの運動よりも腹と体脂肪を減らすのに効果的であることを証明しました。このタイプのトレーニングを行うには、激しい運動強度とあまり強度のない運動ペースの間を行き来します。たとえば、3分間の適度なジョギングまたは自転車に乗ることと、1分間の激しいスプリントを交互に行います。 HIITの開始と終了は、常に5分間の軽い有酸素運動でウォームアップします。週に3回、25分のセッションを実行します。

筋肉を強化する

筋肉組織はカロリーをより効率的に燃焼させ、安静時の代謝を高めるため、週2日の筋力トレーニングは体重減少を促進します。加えて、体脂肪を失った後、自慢できる筋肉の定義が十分に得られます。胴体部の場合、胸部圧迫、腕立て伏せ、クランチの種類、前面板と側面板のエクササイズを含めることができます。

ストレスレベルの管理

ニューメキシコ大学の専門家は、過剰なストレスが体内のコルチゾールの産生を増加させ、結果として腹部脂肪を生じると述べています。コルチゾールは、脂肪分の多い、甘い食べ物への渇望を引き起こし、脂肪を体の他の部分から中央部に移動させることもできます。ストレスをより良く管理するには、瞑想、深呼吸、またはヨガを練習します。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、より多くの食事時間と運動エネルギーの減少をもたらすため、体重増加を引き起こす可能性があります。また、食欲を制御するレプチンやグレリンなどのホルモンにも悪影響を及ぼします。ハーバード大学公衆衛生学部は、食欲を制御するホルモンを抑制し続けるために、毎晩7〜8時間睡眠を取ることを推奨しています。

より多くの水を飲む

空腹だと思うときは、渇きが空腹と間違われることがあるので、コップ1杯の水を飲んでみてください。水は、一日中水分を補給し続け、体重増加を引き起こすカロリーはありません。また、砂糖の入ったソーダに取って代わり、余分なカロリーを節約できます。