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太ももと腰の重量を減らすスクワットと肺

太ももと腰の重量を減らすスクワットと肺



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テクニックの変更により、スクワットは太ももの他の部分を動かすことができます。

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

スクワットとランジは太ももや腰の筋肉を強化し、引き締めるのに効果的ですが、これらの部位の体重を減らすことは、全身から脂肪を失うことなく不可能です。最善の戦略は、健康的な食事を維持し、総カロリー摂取量を減らし、スクワットや肺などの定期的な有酸素運動と太ももとヒップに特化した運動を行うことです。やる気とコミットメントを維持するには、運動セッションを新鮮に保ちます-基本的なテクニックを学び、その後、多様性を追加します。

パーフェクトスクワット

スクワットは、大腿四頭筋を対象とし、部やハムストリングなどの下半身の筋肉を動かすように設計されています。背を高くし、足を肩幅に広げ、つま先を前に向け、腕を前に伸ばし、肩の高さから始めます。胸と頭を上げ、膝を曲げ、尻を後ろに刺して、椅子に座ろうとしているように体を下げます。太ももが床と平行に少し下になったら停止します。足を伸ばし、立ち位置に押し戻して繰り返します。 12担当者の2〜3セットを実行します。スクワットの底で、膝がつま先を越えないようにしてください。

それを変更する

ダンベルまたはバーベルで抵抗を増やします。両手にダンベルを持ち、肩の前でウェイトを握るか、しゃがむときに肩の上部でバーベルを握ります。ピストルスクワットで自分に挑戦します。完璧なスクワット開始位置から、右脚をまっすぐに保ち、右足を床から6〜8インチ上げます。バランスが取れたら、スクワットに下がり、床に平行になるまで右脚を上げます。開始位置に押し戻し、反対側の脚で繰り返します。太ももスクワットを使用して、太ももの内側をより強調します。より広いスタンスから始めて、つま先を少し外側に向けます。膝が90度曲がるまで体を下げます。開始位置に戻って繰り返します。

突進の基本

また、いくつかの下半身の筋肉を機能させるように設計されており、突進は、背が高く、腰に手を当て、腰幅で足を離すことから始まります。胴体を真っ直ぐに保ちながら、右脚で大きな一歩を踏み出し、右腰と膝を曲げて体を床に向かって下げます。右の太ももが床と平行になり、左膝が床にほとんど触れたところで停止します。右足を押して、開始位置に戻り、反対の脚で繰り返します。 12担当者の2〜3セットを実行します。前方の膝がつま先を越えて移動しないようにしてください。

バラエティを追加

ダンベルを保持するか、肩の上部でバーベルを保持することで、突進の強度を高めます。同じ場所に前後に突進する代わりに、前方に突進し、部屋を横切って歩き続けます。前方に10回歩くと、後方に10回、逆になります。あなたの内側の太ももを動作するように横向きに突っ込む。基本的な開始位置から約2フィート右に出て、つま先を前に向けて着陸します。左脚をまっすぐに保ち、体重を右脚に移し、右膝を曲げ、右腿が床に平行になるまで体を下げます。右足を押して、開始位置に戻り、反対方向に繰り返します。

肺の有酸素運動

ウォーキングランジを有酸素運動用のトレッドミルセッションに組み込みます。 50%の傾斜で、3〜5分間快適なペースで運動を開始します。安全上の理由から、トレッドミルの速度を1.5〜2 mphの遅い速度に下げてから、1分間歩行する肺を実行します。合計25〜30分間、パターンを繰り返します。

リソース(2)

写真クレジット

  • NA / PhotoObjects.net / Getty Images