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階段のハムストリングスを強化する

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階段を走ると、ハムストリングスがすぐに疲れます。

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

ハムストリングスは、上肢の後部にある大きな筋肉で、腰を伸ばして膝を曲げるのに役立ちます。これらの筋肉は主に速い単収縮繊維で構成されているため、傾斜面を走るなどの高強度のトレーニング方法に最もよく反応します。階段を登るエクササイズでは、ハムストリングに大量の高速のけいれん繊維を集めて、筋力とパワーを増強します。

力学を理解する

登山階段は、レジスタンストレーニングと比較できます。上り坂をトレッキングすると、同心円運動として知られる足の筋肉が収縮または短縮します。重力に逆らって作業している間は、体重全体を持ち上げて前方に持ち上げる必要があります。ヒップと膝は、平らな表面よりも広い範囲の動きで動いているため、特にハムストリングスと殿部でより多くの筋肉繊維を動員します。回復時間がほとんどない反復運動を考えると、ハムストリングスは発砲し続ける必要があります。 Marty Tuleyによる「尻と腸の破裂:最大面積の最小化」によると、下半身の関節のたたきを減らすことで、階段運動の衝撃も低くなります。階段を上るのは丘を走るのと似ていますが、より難しいだけです、とメンヘルスのアドバイザーであるレイチェル・コスグローブは言います。

利点を知る

太ももの前部を強調するウェイトトレーニングレジメンを行う場合、大腿四頭筋はハムストリングスよりも強い場合があります。多くのアスリートは、より強いクワッドを持っている傾向があり、結果として筋肉のバランスが崩れ、ハムストリングプルに対して脆弱になります。階段を登ったり走ったりすることで、ハムストリングスを強化し、筋肉の不均衡を修正できます。さらに、カナダ階段登山協会によると、階段を登るのに約70%の速筋繊維を使用しています。あなたが短距離走者である場合、階段を登ると、ハムストリングスの速筋繊維の量が増え、パフォーマンスが向上します。

このワークアウトを試す

階段でのインターバルトレーニングは、激しい脚のトレーニングを提供し、全体的なフィットネスを高めることができます。地元の高校のコースの観覧席など、階段のセットを見つけます。できるだけ速く階段を駆け上がって、筋肉を血液が循環して心臓をポンピングします。下に歩いて回復します。回復にかかる時間は約2倍です。階段を降りて膝に過度のストレスをかけないでください。 20〜30分の時間制限で5〜10回の担当者を実行することを目指します。運動の強度を高めるために、一度に2つまたは3つの階段を縛ります。

ウォームアップ

階段を登ったり走ったりする前に、ジョギングやジャンピングジャックなどの5〜10分間の軽い有酸素運動でウォームアップします。階段運動の前後に多量の水で水分補給してください。めまい、吐き気または混乱を感じ始めた場合、または心臓が動palし始めた場合は、運動を停止します。階段を上るには繰り返し筋肉を動かすため、サイクリング、水泳、ローラーブレードなど、他の形の有酸素運動を実行して、酷使による負傷のリスクを減らします。