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背骨を伸ばす方法

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子供のポーズで背骨を伸ばしながらリラックスしてください。

動きと適切な姿勢の自由は、強く柔軟な脊椎から始まります。脊椎は、首の頸椎、背中中央の胸椎、腰の腰椎の3つの主要なセクションで構成されています。脊椎のいずれかの部分がtight屈になったり、過度に訓練されたり、疲労したりすると、痛みや不快感が生じます。ゆっくりと穏やかな動きで実行されるターゲットストレッチは、ストレスや緊張を緩和し、より簡単に動くのに役立ちます。

1.

10分間の心血管運動でウォームアップして、筋肉に血液と酸素を流します。腕立て伏せ、腕の円、列などの体重運動を行い、上半身と背中をターゲットにして筋肉をさらに活性化します。

2.

コブラのポーズで脊椎を強化し、同時に伸ばします。ヨガマットの上に横になり、足を床に乗せて真っ直ぐ後ろに足を伸ばします。肩の下に手を置きます。腹筋を引き込んで腰を保護し、肩甲骨を背中に滑り込ませます。肘を胴体に向けて持ち込みます。胸を床から持ち上げながら腕をまっすぐにします。同時に、足、太もも、骨盤をマットに押し込みます。胸を持ち上げますが、rib骨を前方に伸ばすことは避けてください。ポーズを15〜30秒間保持してから離します。

3.

足の親指全体で背骨全体をストレッチします。足をヒップ幅で離して背を高く立てます。腰を前に曲げて、手を足に持って行きます。足をできるだけまっすぐに保ちますが、足に届かない場合やハムストリングスが特にきつい場合は、膝をわずかに曲げます。人差し指と中指を足の親指と中指に巻き付けます。つま先をつかんで背中を伸ばしながら、腕をまっすぐにし、上半身を持ち上げながら吸い込みます。上半身をリラックスさせ、しわを天井に向かって持ち上げながら息を吐きます。この60秒間の持ち上げとリラックスのサイクルを続けます。つま先を離し、ゆっくり立ち位置に立ちます。

4.

ヨガマットの上に仰向けに横たわって、胸椎を伸ばすのに役立つ2膝脊椎ツイストポーズを実行します。手のひらを下に向けて、肩の高さで腕を両脇に伸ばします。両方の膝を曲げ、足を床から持ち上げます。中央部をひねりながら、両足を体の左側に持ってきて床に下ろします。右膝と足首を左に重ねます。膝が腰と同じ高さになるように膝を置きます。頭を右に回し、右耳の上に置きます。ツイストを20〜30秒間保持してから離します。反対側で繰り返します。

必要なもの

  • ヨガまたは運動マット

警告

  • 背中や首に痛みを引き起こす脊椎のストレッチを中止します。背中、首、脊椎の痛み、不快感、怪我、問題については医師に相談してください。