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10日間のバットトーニングワークアウトプラン

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部は実際には3つの筋肉であり、調子を整えるにはすべてを活性化する必要があります。

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

体重を減らすためのスポットトレーニング、または身体の特定の部分の作業は機能しません。そのため、fat部またはお尻の筋肉を覆っている脂肪がある場合、目的の定義を見る前に最初にそれを削除する必要があります引き締まったお尻。健康的な食事と運動を組み合わせることは、結果を見る最良の方法です。筋肉の定義のためのスポットトレーニングは機能しますが、年齢、遺伝学、性別が結果の確認に関与する要因の一部です。特定のお尻調色のワークアウトは、あなたが望む尻尾を構築することができます。

調子を整える

完了した担当者とセットの数には目標指向のバリエーションが多数ありますが、調子を整えることが目標なので、4〜12〜20回の繰り返しですべての演習を繰り返します。重さは、最後の担当者が筋肉を疲労させるほど重いものでなければなりません。セット間で30秒以下休みます。

1日目、5日目、9日目

このルーチンを開始する前に、30分間屋外またはトレッドミルで歩いてください。バーベルフルスクワットから始めます。足を肩幅に広げて立ち、肩の後ろにバーベルを置き、両手で握ります。しわを低くし、コアをしっかりと保ち、かかとの重さを保ちます。かかとを通り抜けてまっすぐ立つ前に、できるだけ低くしてください。次にバーベルのステップアップを行います。バーベルを肩の後ろに固定して、ウェイトベンチの前に立ちます。ベンチに足を踏み入れ、かかととコアの重量をしっかりと保ちます。降りて、脚を切り替えて繰り返します。おはようございます。ヒップ幅で足を離し、肩の後ろでバーベルを支えます。前方にヒンジを付けながら膝を少し曲げ、背中をまっすぐに保ち、胴体が地面と平行になったら停止します。開始位置に戻って繰り返します。

2、6、10日目

これらの日はジョギングで開くか、上半身を動かす前にトレッドミルで走ってください。ダンベル上腕二頭筋カールから始めます。ヒップ幅で足を離して立ち、両手でダンベルを持ちます。肩に向かって体重を上げ、下げて繰り返します。次にダンベル行とキックバックを行います。左手のひらと膝をウェイトベンチに置き、右手でダンベルを持ちます。腕を体に沿って上げ、90度の角度を形成します。前腕を動かすだけで、体重が戻ります。 90度の角度に戻り、床に向かって重量を下げて繰り返します。ダンベルチェストフライを行います。ベンチから横になり、腕を伸ばして横になります。手のひらを上に向けてダンベルを持ちます。ダンベルを抱きしめて、開始位置に戻って繰り返します。

3日目と7日目

ウォームアップとして屋外またはトレッドミルの上を歩きます。スタンディングゲートオープナーから始めます。片方の足で立ち、もう一方の足を膝で曲げ、腰に垂直にします。胴体を前に向けたまま、足を回転させ、膝を内側に向けます。固定コアを維持し、膝を曲げて、膝をできるだけ外側に向けます。セットが完了したら、バランスを維持して繰り返し、レッグを切り替えます。次に汚い犬をします。地面で、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。コアをしっかりと保持し、右脚を曲げて、身体から持ち上げて外に出します。開始位置に戻って繰り返します。壁蹴りをしてください。両手のひらを肩の高さで壁に立てかけ、肘と膝をわずかに曲げます。少し前にヒンジを付け、左脚を腰の高さまで上げます。足を伸ばす前に、かかとをお尻に近づけてください。開始位置に戻り、セットが完了した後、脚を切り替えて繰り返します。

4日目と8日目

これらはあなたがリラックスする日になります。一生懸命働くことは重要ですが、自分を強く押しすぎると怪我をする可能性があります。怪我の防止に加えて、筋肉が回復するのに十分な時間を与えて、体の中で最も鮮明に見えるようにします。それでも運動したい場合は、屋外またはトレッドミルで30分間歩いてください。

ヒントと安全性

深くしゃがむと膝にストレスがかかるため、問題がある場合は脚が90度になったところで止まります。すべてのエクササイズで背中をまっすぐにし、コアをタイトに保ちます。あなたの筋肉は各セットの終わりまでに疲れるはずですが、それでもあなたはずっとずっと適切な形を維持できるはずです。適切な形式で少なくとも12人の担当者を完了できない場合は、体重を減らします。時間をかけてコントロールを維持したいのですが、筋肉は最初の担当者から90秒以内に疲労する必要があります。

リソース(1)