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男性のためのトップ5の低Ab演習

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定義された下部腹筋で完璧な胴体を完成させます。

画像ソース/ Photodisc / Getty Images

ウォッシュボードの腹筋を取得するためのパスは、通常、下腹部の定義の最後のセットを取得するという一般的な問題によって妨げられます。一般的な信念に反して、下腹部はそれ自体が孤立した筋肉ではなく、腹直筋の一部であり、それは彫られた腹筋を形成する筋肉です。あなたの腹筋が定義され、これらがあなたの6または8パックが完成するために明らかにされる最後の筋肉である場合、下腹直筋をターゲットにできる5つの動きがあります。

V-Ups

足をまっすぐにし、腕を頭の上に伸ばした状態でマットの上に横たわります。足をまとめてつま先を天井に向けます。次に、脚をまっすぐに保ち、マットから持ち上げて45度の角度にします。同時に、コアをしっかりと保ち、上半身をマットから持ち上げます。手を足まで伸ばします。テールボーンのバランスを3秒間維持します。次に、腕と脚をマットまで下げて、開始位置に戻します。 2セットについて、この移動を10回繰り返します。

逆クランチ

マットの上に横になり、腰を地面に押し付けます。股関節の上まで足を持ち上げます。次に、膝で曲げます。安定性を保つために手を横に置くか、サポート力を高めるために腰の下に置くことができます。上半身と背中を動かさないようにし、下腹部を収縮させ、尻を地面から持ち上げます。膝を胸に向けて持ち、その位置を5秒間保持します。次に、1回繰り返して最初の位置に戻ります。この移動は、10人の担当者の3セットに対して行う必要があります。

ハンギングレッグクランチ

肩幅で手を離してチンアップバーを握ります。あなたの体がそれにぶら下がるようにしてください。足を一緒に、背中をまっすぐにして、下腹部を絞って、足が床に平行になるまで体の前でまっすぐ持ち上げます。それらを下げる前に、少し待ってください。 15回繰り返します。足を振り下ろしたり、落としたりしないでください。動きは制御されるべきであり、勢いを得るべきではありません。

パルスアップ

マットの上に横になり、サポートのために両手を腰の後ろに置きます。胃の筋肉を収縮させ、脚が体に対して90度の角度になるまで持ち上げます。まっすぐに保ち、膝を曲げないでください。お尻と下腹部を使用して、腰で前に突き出し、伸ばした脚を上に押し上げます。再びお尻をマットに下ろす前に、上部を0.5秒間保持します。この動きは非常に小さいため、パルス運動に似ています。 15回の繰り返しを3セット行うように腰を鼓動してみてください。

安定性ボールニータック

この動きには、安定性ボールの使用が必要です。ボールが胃の下にある状態で厚板の位置に着きます。ボールが足の下に転がり、足を床から持ち上げるまで、手で前に歩きます。ボールが膝の下にあるときに停止します。肩の真下で腕を持ちます。腹筋を絞って、ゆっくりと膝を胸に引き込み、胴体がまっすぐになり、背骨が曲がらないようにします。これを行うと、ボールは足の下に転がり、地面に触れさせません。 2秒間保持した後、足をまっすぐにして最初の位置に戻ります。 2セットで15回繰り返します。

ヒントと警告

ワークアウトを開始する前に、まずウォームアップすることが重要です。ワークアウトの少なくとも5分前に軽い有酸素運動が筋肉を準備します。完了したら、同様にクールダウンすることを忘れないでください。運動後の筋肉がリラックスできるように、ワークアウト後の適切なストレッチルーチンを用意します。また、フォームを常に確認してください。近接しているため、下腹部の運動がうまく行われないと、背部と大腿部に不必要な負担と怪我を引き起こす可能性があります。正しい形式は、結果を得るための鍵です。