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スキニー男性用の重量トレーニングルーチン

スキニー男性用の重量トレーニングルーチン



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skinせた男性が体重を増やすのを助けることに固有の運動ルーチンがあります。

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Skinせた男性は、異形体、または脂肪と筋肉を簡単に失うが、すぐに増加する問題を抱えている個人とも呼ばれます。ウェイトトレーニングルーチンは、体重と筋肉量を効果的に増やすために、特にニーズに応えるように策定する必要があります。スキニーマンのルーチンは、主に強度と建物のサイズを増やすことに焦点を当てています。

一般的なウェイトトレーニング

Schwarzenegger.comの記事によると、SkinせようとするSkinせた男性は、筋肉の構築に集中し、有酸素運動を減らす必要があります。手始めに、腕立て伏せ、スクワット、プルアップなど、いくつかの筋肉群を対象とした運動を行います。これらのエクササイズは、一度に複数の筋肉をターゲットにしているため、筋力と筋肉量を素早く構築するのに役立ちます。腕立て伏せは胸、上腕三頭筋、肩に当たります。スクワットは大腿四頭筋、コア、ハムストリングス、ふくらはぎをターゲットにし、プルアップは背中、トラップ、上腕二頭筋、前腕をターゲットにします。これらの演習を週に2〜3回行います。各エクササイズは、それぞれ6〜10回繰り返される2〜4セットで構成する必要があります。

デッドリフトとフリーウェイト

Strong Liftsの初心者向け筋力トレーニングプログラムによると、5x5ルーチンは、建物のサイズと強度を高めるのに最適です。これは、一度にさまざまな筋肉群をターゲットとする基本的な複合運動で構成されています。デッドリフト、スクワット、曲げた列、ベンチプレスは、skinせている場合に行うべき最も重要な運動の一部です。これらはすぐにあなたの筋肉量を高めます。これらの運動は週に2〜3回だけ行い、休息と回復を強調します。 1回のエクササイズごとに5回の繰り返しを5セット行い、1回のエクササイズごとに4回以下のエクササイズを完了します。

オーバーヘッドプレスとベンチプレス

オーバーヘッドプレスは、肩、,、上腕三頭筋に当たる複合的な動きです。それは素晴らしい全体的な大規模ビルダーです。ベンチプレスは、胸、肩、上腕三頭筋、および鋸歯筋を対象としています。全米筋力調整協会による訓練を受けていない男性のウエイトトレーニングに関する研究によると、最高の結果を得るには、1セットあたり最大4〜10回の繰り返しで3〜5セットを行います。 24〜48時間後に肩、胸、上腕三頭筋が押し出され、6週間以内に目に見えるサイズの増加が見られる場合があります。

ランジ、ディップ、チンアップ

大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの構築には、肺が推奨されます。それぞれ8〜12回の繰り返しの3〜4セットを実行します。ディップは胸部、特に下腿部と上腕三頭筋の構築に最適です。 6〜10回の繰り返しを4セット行い、必要に応じて重みを追加します。チンアップは背中全体を構築し、幅と厚さを追加します。 8〜10回の繰り返しを3セット行います。 Ace Fitnessのテストでは、これらのエクササイズを最高の結果を得るために週に2回行う必要があることが明らかになっています。

警告とリスク

Skinせた人は、運動中ではなく休息中に体重と筋肉のサイズが増加することを理解する必要があります。食事と休息は、目標を達成するために非常に重要です。週に2〜3回しか運動せず、トレーニングセッション間で少なくとも1日は回復します。もっと休む必要があると感じたら、もう一度ジムに行く前にもっと時間をかけてください。