フィットネス

膝の上の筋肉を鍛える方法

膝の上の筋肉を鍛える方法



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

上り坂を走ると、太ももとmuscle部の筋肉が動きます。

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

膝の上にある筋肉には、太ももの後ろに沿って走るハムストリングス、太ももの前部の大腿四頭筋、および尻の筋肉が含まれます。ランジやレッグリフトなどの筋肉のコンディショニングエクササイズは、上肢の筋肉をターゲットにし、筋​​力と筋肉の鮮明さをもたらします。ただし、実際に上肢の筋肉をターゲットにするには、ランニング、水泳、サイクリング、エリプティカルマシンなど、コンディショニングエクササイズと通常の心血管エクササイズを組み合わせて、上肢の筋肉を鍛えます。週に150分間の有酸素運動と、具体的には上肢をターゲットにした2〜3日間のコンディショニング運動を目指します。

1.

ヨガの戦士のポーズで激しい戦士のように振る舞い、大腿四頭筋、ハムストリングス、部を引き締めます。戦士のポーズを実行するには、右足で3〜4フィート後ろに戻り、右足の指を45度に回します。足首を超えて前膝を滑らせることなく、前膝を90度の角度に曲げます。腰と胴体を前の太ももに乗せ、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらを互いに向き合わせます。腰を床近くに下げて、ハムストリングスと太ももの筋肉を深く噛み合わせます。戦士のポーズを30秒から1分間保持してから、陣営を切り替えます。

2.

前突を実行して、膝より上のすべての脚の筋肉を鍛えます。突進を行うには、背骨をまっすぐにし、骨盤を中立にした状態で高く立ちます。右足で前に出て、右腿が床と平行になるまで右膝を曲げます。同時に、地面にほとんど触れるまで左膝を曲げます。運動全体を通して骨盤を持ち上げたままにします。右足を床に押し込み、開始位置に戻ります。サイドを切り替えて、左足で前に出ます。各レッグで最大3セットの10〜15回の繰り返しを実行します。

3.

レッグリフトとアラベスクエクササイズを組み合わせて、内側のバレエダンサーを見つけましょう。必要に応じて、このエクササイズの安定性を高めるために、椅子の後ろにつかまってください。左側を椅子の後ろに向けて立ち、左手で椅子につかまります。おへそを背骨に向かって引っ張って、腹部の筋肉を締めます。右脚をできるだけ高く持ち上げ、脚をまっすぐに保ち、5秒間保持します。右脚を下にスイープし、後ろに戻って、まっすぐ右脚をできるだけ高く持ち上げます。足を後ろに5秒間保持します。サイドを切り替える前に、右脚で10〜15回繰り返します。

4.

トレッドミルまたは屋外のいずれかで上り坂を走って、上腿全体とbut部全体をかみ合わせます。上り坂を走るには、怪我の可能性を減らし、スタミナとランニングエコノミーを高めるという利点があります。最初はゆっくりと開始し、週ごとの運動スケジュールに20〜30分の数回のランニングを取り入れます。外で走っている場合は、支持と保護の靴と視認性の高いギアを着用してください。

必要なもの

  • 椅子

ヒント

  • 膝の上で余分な脂肪を失うことを心配している場合は、低カロリーのバランスの取れた食事を採用して、カロリーを減らし、全身で体重を減らすのに役立ちます。

警告

  • 運動するのが初めてであるか、膝や股関節の怪我をしている場合は、大腿運動を行う前に医師に相談してください。