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15分間の合計ジョイント&ボディトレーニング

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モバイルトレーニングは、運動を持続可能にします。

グッドシュート/グッドシュート/ゲッティイメージズ

運動する時間を見つけることは困難です。人生は仕事、子供、予定で忙しいです。合計15分間の関節と体のトレーニングは、最小限の時間で最大限の結果をもたらします。主要な関節と筋肉のグループに焦点を当てた高強度のインターバルエクササイズは、シンプルで持続可能なエクササイズを提供します。いくつかの簡単な手順に従って、ニーズと能力レベルに固有のワークアウトルーチンを作成します。

前提

高強度のインターバルトレーニングは、15分間で実行できる関節と体のトータルトレーニングを提供します。これらのトレーニングの前提は、各主要筋肉グループで、最小限の休息で短時間、最大能力でエクササイズを行うことです。そうすることで、あなたの体は好気性と嫌気性の両方のレベルで働き、トレーニングを終えてから最大72時間脂肪を燃やすことができます。

重点分野

全身トレーニングには、上半身、脚、およびコアの3つの主要な領域を組み込む必要があります。さまざまなエクササイズは、一度に複数の焦点を合わせることができます。たとえば、スクワットスラストまたは「バーピー」は、腕、脚、およびコアを一度に動作させますが、スクワットは足だけを動作させます。エクササイズは、スクワットの終わりにジャンプを追加するなど、燃焼カロリーを増加させるために、より高い強度に変更できます。

上半身の構築

腕立て伏せだけで上半身を変形できます。胸、背中上部、腕を同時に構築します。腕立て伏せを変更すると、特定の筋肉群の焦点が移動します。たとえば、手をダイヤモンドの形にすると、上腕三頭筋に焦点が合います。標準の腕立て伏せの位置に手を動かすと、胸筋と二頭筋に焦点が移動します。斜面で腕立て伏せを行うと、僧帽筋が構築されます。膝の上で腕立て伏せを行うことは、上半身を作るのと同じくらい効果的です。

足の形を整える

主要な脚の筋肉グループを行使すると、心拍数が増加します。これは、健康な心血管系に貢献します。疾病管理予防センターによると、身体活動は心血管疾患のリスクを減らすことができます。ジャンピングジャックは、心拍数を増加させながら、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、およびto部を構築します。強度を上げるには、しゃがんだ位置でジャンピングジャックを実行し、腰をアーチ状に保ちます。脚の調子を整えるには、突進、ハイニー、スクワット、フロントキックなどのエクササイズを使用します。

コンクリートコア

すべての動きはあなたのコアから始まります。関節と体の総合的なトレーニングを開発するには、自転車のクランチ、プランク、スーパーマンなど、コアを強化するエクササイズを含めます。さまざまな厚板の位置は、コアの特徴的な領域に焦点を当てています。たとえば、サイドプランクは斜めを作りますが、標準プランクはお腹と腰に焦点を合わせます。

ワークアウトを作成する

関節と体の合計15分間の簡単なトレーニングでは、15のエクササイズを選択し、焦点の各領域(上半身、脚、およびコア)を交互に切り替え、それぞれ15秒間の休憩で45秒間のエクササイズを行います。たとえば、ジャンピングジャック、スクワット、腕立て伏せ、自転車クランチ、バーピー、ランジ、ディップ、フロントキック、ダイアモンド腕立て伏せ、ショルダープレスを交互に実行します-スクワットを追加して強度を高めます-ハイニー、スクワットジャンプ、上腕二頭筋カール、厚板。

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