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16週間のワークアウトプログラム

16週間のワークアウトプログラム



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トレーニングパートナーを持つことは、あなたのやる気を維持するのに非常に役立ちます。

ロバート・デーリー/ OJO Images / Getty Images

トレーニングプログラムを最大限に活用するには、3〜4か月の一貫した努力が必要なものを選択するのが賢明です。あなたの体は比較的ゆっくりと適応します-目立った変化が2週間で起こることを私たち全員が望んでいる限り、通常は数ヶ月かかります。 16週間にわたってトレーニングできる方法は多数あります。それはあなたが何を達成しようとしているかに本当に依存します。

ファットロスプログラム

体脂肪を減らしたい場合、レジスタンストレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うことが重要です。最初の8週間は、2回の全身負荷抵抗トレーニングと2回の有酸素トレーニングを行います。レジスタンスセッションでは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベンドオーバーロウ、オーバーヘッドプレスの10〜12回のエクササイズを3セット行います。カーディオセッションでは、20秒間スプリントしてから10秒間歩き、このシーケンス(田畑スプリントと呼ばれる)を8回繰り返してから、20分間活発に歩きます。 2〜8週間は、6〜10回の繰り返しの3セットで同じレジスタンストレーニングを行い、週に1〜2回の20分間の歩行を追加します。

筋肉増強プログラム

たくさんの筋肉をつけることを目指しているときは、週に3回のセッションを行います。それは多くのように聞こえないかもしれませんが、あなたの体はトレーニングの間で回復するために48から72時間を必要とするでしょう。最初のセッションでは、上半身に焦点を当てます。6〜8人のベンチプレスを3セット、曲げた列とオーバーヘッドプレスを使用します。 2番目のセッションでは、下半身に焦点を当てます。スクワット、デッドリフト、レッグプレスの6〜8回のセットが3セットあります。最後に、全身トレーニングを行います:スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、曲げた列の6〜8回のセットを3セット。

筋力プログラム

かなりの強さを得るには、筋肉増強トレーニングと同様のプロセスに依存しますが、異なる担当者の範囲で操作することになります。最初のセッションでは、上半身に焦点を当てます。3〜5セットのベンチプレスを3〜4セット、横に曲げてオーバーヘッドプレスを行います。 2番目のセッションでは、下半身、つまりスクワット、デッドリフト、レッグプレスの3から5セットの3から4セットに焦点を当てます。最後に、全身トレーニングを行います。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ベンドオーバーロウの3〜5組の3〜4セット。

一般的なフィットネスプログラム

たぶん、あなたはあなたの現在の体組成とパフォーマンスにかなり満足しているかもしれませんが、あなたが健康で集中できるようにするプログラムが必要です。週に2回、田畑スプリントを行い、徒歩20分です。週に2回、20分間の腕立て伏せ、20のエアスクワット、20のバーピー、20のシチュエーション、20の登山者の演習で、できるだけ多くのラウンドを行います。ワークアウトを記録し、常にワークアウトごとに少なくとも1回の追加ラウンドを行うことを目指します。これにより、持久力と作業能力が向上していることがわかります。