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ビキニボディのための20日間のトレーニングプラン

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ビキニ対応のボディには多くの作業が必要です。

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Images

ビキニ対応のボディを手に入れるのは決して簡単なことではなく、20日間というのは本当の変化を見るのに非常に短い期間です。かなりの量の体重を減らす必要がある場合、すぐに目標を達成できない可能性があります。ただし、体調を整えて体力を最大限に高めようとしている場合は、激しいトレーニングルーチンがビーチやプールのそばで気分を良くするのに役立ちます。

燃焼カロリーの有酸素フィットネス

問題がある場合は、これらの領域の調子を整えるように設計されたエクササイズをしたいと思うかもしれません。ただし、スポット削減は効果的ではありません。代わりに、ほとんどのカロリーを消費するために多くの有酸素運動が必要になります。最速の結果を得るために週300分間の有酸素運動を目指し、水泳、ジョギング、サイクリングなどの高強度のトレーニングに集中してください。さらに速い結果を得るには、インターバルトレーニングを試してください。このアプローチは、激しい運動の短いバーストで中程度の活動を散在させることによって機能します。たとえば、1〜2分間ジョギングをしてから、1分間スプリントに割り込んで、ワークアウト全体でこのパターンを繰り返します。

より速い減量のためのダイエット

運動だけに集中するのは魅力的かもしれませんが、カロリー摂取量を減らすと、減量に必要なカロリー不足が生じやすくなります。これは、食べるよりも多くのカロリーを消費すると発生します。消費するカロリーが多いほど、体重を減らすことができます。体重を週に1ポンド増やすには、食事から1日500カロリーを減らします。 1日を通して少量の食事を食べると満腹感を得ることができます。ダイエットに苦労している場合は、例えばソーダやデザートなど、1週間に過剰なカロリーの1つのソースを排除することで、少量から始めてみてください。

上半身の調子を整える

ターゲットを絞ったエクササイズは、筋肉を鍛えるのに役立ち、ウェイトを組み込む、より多くの担当者を実行する、またはより重いウェイトを追加することにより、より多くの抵抗を作成でき、より多くの筋肉を構築できます。腕と肩を動かすには、力こぶカール、緯度プルダウン、プルアップ、腕立て伏せ、キックバック、ディップなどの運動を試してください。固い腹筋の場合は、自転車のクランチ、キャプテンチェアのエクササイズ、エクササイズボールのクランチを試してください。これらのエクササイズは、これらの領域で筋肉を構築するのに役立ちますが、これらの筋肉を覆っている可能性のある脂肪は、筋力トレーニングだけで動揺することはないでしょう。

下半身の調子を整える

太ももや腰、太ったふくらはぎはすべての人のビキニショッピングリストに載っていますが、このフィットネスの目標を達成するには一生懸命努力する必要があります。レッグプレス、レッグリフト、カーフレイズなどの動きを試して、足の形と調子を整えます。ランジ、スクワット、デッドリフト、ボックスジャンプ、ハムストリングカールは、強力で無駄のない筋肉の発達に役立ちます。また、下半身を活用する強力な有酸素運動ワークアウト(階段ステッパーなど)を介して、またはランニングによって、強い下半身の筋肉を彫刻することもできます。